Вопрос, как справиться с панической атакой отнюдь не риторический. Паническая атака (приступ тревоги) – это состояние сильного страха, которое может вызывать разнообразные чрезвычайно неприятные физические ощущения и опасения, что вы вот-вот умрете, потеряете сознание, сойдете с ума или потеряете самоконтроль.
Симптомы панической атаки настолько интенсивны, что легко убеждают, что ваши жизнь и здоровье в опасности. Это то, как работает паника. Люди, у которых панические атаки случались много раз, каждый раз верят, что эта атака не такая, как раньше.
Первая паническая атака случается неожиданно и настолько сильно пугает, что заставляет вас искать способы предотвращения повторения панических атак в будущем. Вы можете начать избегать места, которые напоминают о первой панической атаке, выходить из дома, только убедившись, что не забыли мобильный телефон, бутылку воды или другие предметы, способные, по вашему мнению, защитить вас от панической атаки. Но со временем, вы убеждаетесь, что панические атаки все равно настигают вас в разных местах и при разных обстоятельствах.
В реальности, панические атаки не опасны и не несут угрозы вашей жизни, вашему психическому и соматическому здоровью. И каждая паническая атака в конце концов заканчивается. Но этого бывает недостаточно, чтобы избавить вас от страха.
Часто люди задают вопросы: что является причиной панических атак? Почему это происходит со мной?
Базовые причины панических атак:
- Генетическая предрасположенность
Некоторые люди конституционально имеют большую предрасположенность к появлению панических атак под влиянием определенных обстоятельств, чем другие люди, которые скорее всего никогда в своей жизни не столкнутся с этой проблемой.
- Тревожность, сформированная в раннем детстве
Паническим атакам подвержены люди, которые росли в семьях, где атмосфера не способствовала формированию у них чувства безопасности. Они могли пережить в детстве серьезный стресс вследствие потери близкого человека, тяжелой болезни, алкоголизма в семье, развода и т.д. Их родители сами могли быть тревожными и гиперопекающими. Возможно, им приходилось с детства заботиться о близких и чувствовать свою ответственность за счастье других людей.
- Ответная реакция на вызовы взрослой жизни
Часто появлению первых панических атак предшествуют период сильного стресса или значимых перемен в жизни. Это могут быть как негативные события, так и просто следующие одни за другими серьезные перемены, имеющие накопительный стрессовый эффект. Чаще всего первые панические атаки происходят в возрасте 20 – 30 лет, когда молодые люди вступают во взрослую независимую жизнь и сталкиваются с ее вызовами.
Самый верный путь к преодолению панических атак – научиться реагировать на панику спокойно, принимая эту ситуацию.
Как следует реагировать на паническую атаку - 5 шагов:
Осознание и принятие
Вам нужно осознать реальность текущего момента: вы испытываете страх и начинаете паниковать. Не нужно игнорировать ситуацию и притворяться, что ничего не происходит. Не нужно заставлять себя отвлечься или не думать об этом.
Вы принимаете тот факт, что сейчас вам страшно. Не боритесь с этим чувством, не обвиняйте себя или других. Принимайте свой страх также, как принимаете головную боль. Принимать паническую атаку помогает знание, что, несмотря на ужасное самочувствие и страх, она не опасна. Принятие симптомов, а не борьба с ними, которая только усугубляет ситуацию, – первый важный шаг по преодолению панических атак.
Ожидание и наблюдение
Ожидание означает, что вы ничего не делаете, просто остаетесь в ситуации. Когда вы реагируете до того, как хорошо подумали, вы чаще всего боретесь или спасаетесь бегством. Вы делаете то, что усугубляет приступ. Оставайтесь в ситуации. Позвольте облегчению самому прийти к вам.
Используйте ситуацию, чтобы наблюдать, как развивается паническая атака и как вы на нее реагируете. Лучший способ делать это – вести дневник панических атак, где вы можете записывать ваши наблюдения. Лучше делать записи непосредственно во время панической атаки. Мои клиенты отмечают, что сам процесс заполнения дневника позволяет им чувствовать себя спокойнее. Это позволяет дистанцироваться от эмоций. Это работает, поскольку в процессе заполнения дневника вы находитесь в роли наблюдателя, а не в роли жертвы.
Действие
Пока вы ожидаете окончания панической атаки, постарайтесь улучшить свое состояние. Здесь я привожу несколько техник, которые часто помогают моим клиентам.
- Дыхание животом (диафрагмальное дыхание). Нужно положить одну ладонь на грудь, другую на живот и убедиться, что вы дышите животом, а не грудью (грудная клетка должна быть почти неподвижна). Делайте глубокий вдох, но особенно концентрируйтесь на глубоком выдохе (обычно в состоянии паники люди недостаточно выдыхают, что приводит к симптомам гипервентиляции и ухудшению самочувствия). Дышите медленно.
- Оставайтесь в настоящем. Люди не паникуют в настоящем. Люди паникуют, когда воображают, что нечто плохое происходит в будущем или прошлом. Обычно приступ паники сопровождается внутренним вопросом «Что, если…?». Вернитесь к деятельности, предшествовавшей приступу, продолжайте общаться с людьми или фокусируйте внимание на объектах вокруг вас.
- Осознавайте свое тело. Направьте внимание на свое тело, определите в нем места, где наиболее заметно напряжение, и расслабьте их. Часто помогает такая техника: вначале еще больше напрягите скованные мышцы, затем расслабьте. Повторите несколько раз. Обычно во время панической атаки бывают сильно напряжены мышцы челюстей, шеи, плеч, спины и ног, что существенно ухудшает самочувствие.
Повторение.
Иногда, когда вы уже начали чувствовать облегчение, может накатить новая волна паники. Это нормально. Просто начните выполнять шаги сначала. Возможно, вам понадобится проделать несколько циклов.
Окончание.
Помните, каждая паническая атака заканчивается, независимо от того, что вы предпринимаете. Ваша задача – не заставить приступ пройти, а попытаться почувствовать себя немного более комфортно, пока вы ждете окончания панической атаки.
Надеюсь, теперь вам стало более понятно, как справиться с панической атакой. Если у вас остались вопросы или вам трудно справиться с этой проблемой самостоятельно, не стоит откладывать визит к психологу. Это поможет существенно улучшить качество вашей жизни.